నడుము చుట్టూ ఉన్న క్రొవ్వును తగ్గించాలంటే..?!

ఈ రోజుల్లో ఎక్కువ మంది అనారోగ్యంతో కూడిన జంక్ ఫుడ్ తింటున్నారు. చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లభించడం లేదు. కాబట్టి అప్పటికప్పుడు లభించే ప్యాక్డ్ ఫుడ్ లేదా జంక్ ఫుడ్ ను తింటున్నారు. ఫలితంగా, అధిక కొవ్వును పెంచి పోషిస్తున్నారు. పొట్ట దగ్గర కొవ్వు అనేది ఒక సౌందర్య సమస్య మాత్రమే కాదు. ఇది ఒక ఆరోగ్య సమస్యగా కూడా మారిందని చెప్పవచ్చు. కొవ్వు, అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం దీర్ఘకాలంలో చాలా ప్రమాదకరమైనవి. వీటి వల్ల పరిస్థితులు క్లిష్టంగా మారే అవకాశాలు ఎక్కువ. ఇవి ఎక్కువగా రకరకాలుగా ప్రమాదకరమైన వ్యాధులను పెంచుతాయి. దీంతో అనారోగ్యo ఏర్పడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ నడుము చుట్టూ వున్న కొవ్వును వెంటనే తగ్గించుకునే ప్రయత్నాలు చేయ్యాలి.

పొట్ట దగ్గర కొవ్వు ఎందుకు వస్తుంది?

మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడి

మానశిక మరియు శారీరక ఒత్తిడి వలన చాలా ఎక్కువ తినడం మానవ స్వభావం. ఫలితంగా మన శరీరంలో కొవ్వు పెరిగిపోతుంది.

అధిక కేలరీలు

అదనపు జంక్ ఫుడ్, అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడంతో, అవి కొవ్వుగా మారతాయి. చాలా క్యాలరీలను బర్న్ చేయడం కష్టంగా తయారవుతుంది, ఫలితంగా మన శరీరంలో కొవ్వు పెరిగిపోతుంది.

హార్మోన్ల మార్పులు

స్త్రీలలో మెనోపాజ్ తర్వాత శరీరంలో కొన్ని హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, జీవక్రియ బలహీనమైన కారణంగా నడుము చుట్టూ కొవ్వు పెరుగుతుంది.

జన్యువులు

మన జన్యువులలో ఊబకాయం ఎవరికైనా వుంటే, మనకి ఊబకాయం రావచ్చు.

నడుము దగ్గర కొవ్వు ఎలా పెరుగుతుంది.?

కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్స్ మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు వివిధ పనులు చేయటానికి శక్తిని ఉత్ప్రేరకంగా పనిచేస్తాయి. అదనపు కొవ్వు, కొవ్వు కణాలల్లో నిల్వచేస్తుంది. కొవ్వు పదార్ధాలతో, కొవ్వు కణాలు స్థలం నుండి బయటపడతాయి, తర్వాత కండరాల లైనింగ్లో నిల్వ చేయబడతాయి. కొవ్వు ప్రధానంగా నడుము మరియు ఛాతీ ప్రాంతాల్లో ఉంటుంది మరియు కణాలలో ఎక్కువ స్థలం లేనప్పుడు, ఇది కండరాల లైనింగ్లలో ఒక ఫ్లాబ్ కు దారితీస్తుంది. వ్యాయామే కాకుండా, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గించడానికి సరైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. మనం తీసుకునే  ఆహారం కేలరీలను మనం బర్న్ చేయగలగాలి. ఇబ్బందికరమైన నడుము దగ్గర కొవ్వు తగ్గించాలనే తీవ్రమైన కోరిక  నిజంగా ఉంటే, అధిక కేలరీలు ఉన్న రుచికరమైన ఆహారాలను తీసుకోవడం మానేయండి.

పొట్ట దగ్గర కొవ్వు కరిగించడానికి తీసుకోవాల్సిన ఆహరాలు

సప్లిమెంట్లు

ఆరోగ్యం కోసం B- కాంప్లెక్స్ మరియు కాల్షియం ముఖ్యమైనవి, కొందరు ఈ పదార్ధాలను తీసుకోరు. యుక్త వయస్సు తర్వాత ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలో పెరుగుదల ఉంటుంది. గర్భధారణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు, ఇది కడుపులో మంచి కొవ్వు లేదా రక్షిత కొవ్వును నివారించడంలో సహాయ పడుతుంది. మెనోపాజ్ చేరుకున్నప్పుడు, ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు పడిపోతాయి, మరియు రక్షిత కొవ్వు బొడ్డు ప్రాంతం చుట్టూ స్థిరపడుతుంది. అందువల్ల, B- కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు మరియు కాల్షియం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, ఇవి మీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

విటమిన్ సి

విటమిన్ సి ఒత్తిడితో పాటు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు రాకుండా ఉంచడానికి సహాయ పడుతుంది. నారింజ, నిమ్మకాయ, సున్నం, గంట మిరియాలు, బ్రోకలీ, కాలే, ద్రాక్షపండు మరియు కివి వంటివి విటమిన్ సి, మరియు కాల్షియం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాలు కలిగివుంటాయి. విటమిన్ సి జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు రక్తపోటును నిర్వహిస్తుంది. ప్రతిరోజూ విటమిన్ సి  ఉన్న ఒక పండును తినడం మంచిది. ఇలా చేయటం వల్ల పొట్ట దగ్గర వున్నా కొవ్వులు బాగా తగ్గుతాయి.

ప్రోటీన్లు

ప్రోటీన్లు బరువు తగ్గించడానికి బాగా ఉపయోగపడతాయి. ప్రోటీన్లు కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయం చేస్తాయి. ఇవి జీర్ణ వ్యవస్థకు మద్దతునిస్తాయి. ఆహారాన్ని బాగా విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. ఆహారంలో ప్రోటీన్స్ ను చేర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం పెరుగు మరియు మజ్జిగను తాగటం. సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు కానీ సహజంగా దొరికేవి తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ తినడం వలన ప్రోటీన్లు సహాయక జీవక్రియ పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి, ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆహారంలో కాల్చిన చేప, చికెన్ వంటకం, సోయా భాగాలు, కాయధాన్యాలు, మొలకలు మరియు పుట్టగొడుగులను చేర్చండి.

స్ట్రాచీ ఫుడ్స్

వైట్ రొట్టె, తెల్ల అన్నం, పాస్తా, నూడిల్స్, మొక్క జొన్న, మొక్కజొన్న పిండి, బంగాళాదుంప మొదలైన వాటిలో పిండి పదార్ధాలలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. శరీరంలో ఇవి చక్కేరగా మారుతుంది, అధిక చక్కెర వృద్ధి ఉన్నప్పుడు, శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ ఉంటుంది. ఒక ఫ్లాట్ కడుపు పొందుటకు, పిండి పదార్ధాలు నివారించాలి. గోధుమ రొట్టె మరియు గోధుమ బియ్యం వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలకు మారండి.

పండ్లు

విటమిన్లు, ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న పండ్లు, చాలా తక్కువ కాలరీలు కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో పొట్ట దగ్గర కొవ్వును కరిగించడానికి అవసరమైన ఆహారంగా వీటిని తీసుకోండి. నారింజ, నిమ్మ, క్వివి, టాన్జేరిన్, తాజా లైమ్స్ వంటి సిట్రస్ పండ్లు, మెటబాలిజంను పెంచుతుంది మరియు ఇతర ఆమ్లాలతో పోలిస్తే కొవ్వును తగ్గించే అద్భుతమైనవి కొవ్వు బర్నర్స్. కొవ్వు బర్నింగ్ చేసే పండ్లు ఆపిల్, ద్రాక్ష, పుచ్చకాయ, స్ట్రాబెర్రీలు.

కూరగాయలు

ఖనిజాలు వీటి విషయంలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, వీటి క్యాలరీ కంటెంట్ పండ్లు కన్నా తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా ఇది బెల్లీ కొవ్వు తగ్గించే ఆహారం. క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, టమోటాలు, పాలకూర, బీన్స్, బఠానీలు ఖనిజాలన్నింటికీ చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా వీటిలో కొవ్వు పదార్ధం వుండదు. ఉత్తమమైన ప్రయోజనాల కోసం వీటిని మీ భోజనంలో చేర్చండి.

చక్కెర పధార్ధాలు

మీరు ఒక పండు రసం త్రాగడం వలన ఎన్ని కాలరీస్ వస్తాయో, పండు తినటం వల్ల వచ్చే కేలరీలు చాలా తక్కువ. ప్యాకెట్ రసాలను నిజమైన పండ్ల రసాలను కలిగిఉన్నప్పటికీ, అవి చక్కెర, రుచి మరియు రంగులో అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి. కాబట్టి వాటిని తగ్గించేందుకు ప్రయత్నించండి.

గుడ్లు

గుడ్డు అనేది ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్, కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. మాంస కృత్తులు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల యొక్క వనరులు ఎక్కువ ఉంటాయి. అంతేకాకుండా గుడ్డులో లెసిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం కలిగి ఉంటాయి. ఇది అదనపు కొవ్వులు బర్న చేసి ఒక ఉత్ప్రేరకం లాగా పని చేస్తుంది. కాబట్టి అల్పాహారం సమయంలో ఒక గుడ్డును తీసుకోండి.

ఒట్స్

ఓట్స్ లో కరగని ఫైబర్, ఆకలిని అరికట్టే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు  బలాన్ని ఇస్తాయి. శరీరంలో కొవ్వు పదార్ధాలను తగ్గిస్తాయి. అల్పాహారం కోసం స్కిమ్మెడ్ పాలుతో ఓట్స్ ఉండటం ఉత్తమమైనది, ఉదయం దీనిని ఎంచుకోవచ్చు. ఓట్మీల్ కొనుగోలు చేసినప్పుడు, మీరు రుచి లేని వాటిని ఎంచుకోండి. రుచి గల వోట్స్ చక్కెర రసాయనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఓట్స్ లో  ఫైబర్స్ ఎక్కువగా వుండటం వల్ల జీర్ణక్రియలో సరిగ్గా సహాయపడతాయి.

డైరీ ఫుడ్స్

పాలు, పెరుగు, మజ్జిగ, జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తుల యొక్క 3 సేర్విన్గ్స్ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి, జీర్ణశక్తి మెరుగు పరచబడతాయి, ఎముకలను బలంగా చేస్తాయి. అదనపు కొవ్వును కరిగిస్తాయి. ఈ ఆహారాలు మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు, మీ మెదడకు ఇక తినకూడదు అనే సంకేతాలను పంపిస్తాయి.

ఇప్పుడు నడుము దగ్గర వుండే కొవ్వును తగ్గించే విధానాలను తెలుసుకుందాం

గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీ పొట్ట దగర కొవ్వు తగ్గించే ఒక అద్భుతమైన పానీయం. ఇది కేట్చిన్ అనే సమ్మేళనాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీవ క్రియను పెంచుతుందని అనేక అధ్యయనాలు నిర్ధారించారు, రోజు2 కప్పుల గ్రీన్ టీ త్రాగడం వలన , దాదాపు 16 రెట్లు విసెరల్ కొవ్వు కోల్పోతుంది.

నీరు

జీవక్రియను వేగవంతం చేసేందుకు మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని వేరు చేయుటకు రోజంతా నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. ఆకలిని అరికట్టడానికి భోజనం ముందు 1 గ్లాస్ నీరు త్రాగాలి. నీరు త్రాగడం వలన చక్కెర పానీయాల త్రాగాలి అనే కోరికను తగ్గిస్తుంది.

భోజనం మానకండి

3 సార్లు భోజనం తినకుండా, 6సార్లు చిన్నగా భోజనం తినడం అనేది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. భోజనాల దగ్గర కంగారుపడి తినటం కంటే నెమ్మదిగా తిని ఆనందించండి. ఈ విధంగా చేస్తే అవసరం కంటే ఎక్కువ తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

ఒత్తిడిని జయించండి

ఒత్తిడి వలన కర్టిసోల్ పెరుగుతుంది. ఇది శరీరంలోని కొవ్వును పొట్ట దగ్గర ఉంచడానికి ప్రోత్సహించే హార్మోన్. చెడు ఆహార నియంత్రణతో ఉంటే ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది. మీరు భయపడి పని చేసినప్పుడు, శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లు, స్టెరాయిడ్స్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇవి మీ జీర్ణ వ్యవస్థను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి. తద్వారా ఉబ్బరం మరియు మలబద్ధకంకు దారి తీస్తుంది. ఇది కీలకమైన అవయవాలను కాపాడటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు పొట్ట వద్ద ఒక కొవ్వు పొరను జతచేస్తుంది. కార్టిసాల్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి కాయ ధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు బీన్స్ వంటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలు ఎంచుకోండి. ప్రతిరోజు కనీసం 7 గంటలు నిద్ర పోవాలి. విశ్రాంతినిచ్చే పనులు చేయండి. నచ్చిన సంగీతం వినాలి.

సరైన నిద్ర

7 గంటల నిద్రను పొందడం వలన పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు చేసే ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. సరైన నిద్ర పొందకపోవడం వలన గ్రెర్లిన్ అని పిలువబడే హార్మోన్ విడుదల చేయబడుతుంది, ఇది చక్కెర మరియు ఇతర కొవ్వు భవన ఆహార పదార్ధాల కోరికను ప్రేరేపిస్తుంది. కార్టిసాల్ స్థాయిలు నిద్ర లేకపోవడం వలన పెరుగుతాయి, ఇది పొట్ట దగ్గర కొవ్వు వృద్ధికి దోహద పడుతుంది. నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మనస్సు మరియు శరీరాన్ని రిఫ్రెష్ చేస్తుంది.

లాంగ్ వాక్స్

ఇక్కడ వ్యాయామం లేకుండా పొట్ట దగ్గర కొవ్వు కోల్పోయే ఉత్తమ మార్గం ఇది . ఒక సరళమైన 30 నిమిషాల నడక కూడా మీ జీవక్రియ విస్తరించేందుకు మరియు పొట్ట దగ్గర అదనపు కొవ్వుని కరిగిస్తుంది. రహదారి డౌన్ షికారు లేదా పార్క్ లో నడక రిలాక్స్ గా చెయ్యవచ్చు కానీ ఒక విరామ నడక వ్యాయామంగా లెక్కించబడదు. ఎంత వేగంగా నడిస్తే అంత తొందరగా మనకి ప్రతిఫలం కనిపిస్తుంది.

వ్యాయామం

ఒక కార్డియో వ్యాయామం 20% పొట్ట దగ్గర కొవ్వును తగ్గించవచ్చని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. కార్డియో వాస్క్యులర్ వ్యాయామాలు జీవ క్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. బరువును కోల్పోవడంలో సహాయ పడ్తుంది. ఇందులో జాగింగ్, వాకింగ్, మరియు స్విమ్మింగ్ ఉంటుంది. హృదయ లేదా ఎరోబిక్ వ్యాయామాలతో ప్రతిఘటన శిక్షణను కలపడం ద్వారా ఉదర కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. ఇది దీర్ఘకాలంలో లీన్ కండరాలను నిర్మించడానికి, జీవక్రియను మెరుగు పరచడానికి మీకు సహాయ పడుతుంది. చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించేందుకు కొన్ని వర్కౌట్స్ మీకు హెల్ప్ చేస్తాయి. మీ వర్కౌట్స్‌లో వీటిని తప్పక చేర్చండి!

క్రంచెస్

నడుము చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించడానికి క్రంచెస్ ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్. కొవ్వును కరిగించే వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు క్రంచెస్ టాప్ ర్యాంక్‌లో ఉంటుంది. మీరు వెల్లకిలా పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలమీద ఉంచడం ద్వారా క్రంచెస్ చేయొచ్చు. మీ చేతులను పైకెత్తి, వాటిని తల వెనుక ఉంచండి. లేదా చేతులను ఛాతీపై ఉంచవచ్చు. మీ శ్వాస సరళిని గమనిస్తుండండి. ఈ వ్యాయామం మీ బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించడమే కాకుండా, ఆబ్స్ నిర్మించడానికి కూడా సాయపడుతుంది.

జుంబా

జుంబా వర్కౌట్స్ హై ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామంగా ఉంటుంది. ఇది మెరుగైన కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌కు సహాయ పడుతుంది. అంతేకాకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ ను తగ్గించడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమబద్దీకరించడం, బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించడం వంటి అంశాలలో సాయం చేస్తుంది. హార్ట్ మానిటర్ ధరించిన 18 – 22 సంవత్సరాల మధ్య గల 19 మంది ఆరోగ్యకరమైన జుంబా క్లాసెస్ పాల్గొనే మహిళలను ఎంచుకుని, 2012లో ACE ఒక అధ్యయనం చేపట్టింది. ఇందులో మోడ్రన్ పైలేట్స్ క్లాసెస్, పవర్ యోగా, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, కార్డియో కిక్‌ బాక్సింగ్ వంటి అంశాలలో మహిళలు నిమిషానికి 9.5 కేలరీలను కరిగించినట్లుగా తేలింది. కావున, సంగీతం జోడిస్తూ, జుంబా వ్యాయామాలను అనుసరించడం మంచిదని ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

వర్టికల్ లెగ్ వ్యాయామాలు

లెగ్ రైజెస్ వార్కౌట్స్ మీ ఆబ్స్ షేపింగ్ కోసం సూచించబడతాయి. ఇవి బలమైన ఆబ్స్‌ని నిర్మించడంలో సహాయ పడడమే కాకుండా, శారీరిక స్థిరత్వాన్ని బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది. బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించి మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది. లెగ్ రైజ్, మీ కడుపుని టోన్ చేయడంలో సహాయపడే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మీద ప్రధానంగా పని చేస్తుంది. మీ అరచేతులను నడుము క్రింద ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణానికి పైకిఎత్తండి. మీ మోకాళ్ళను నేరుగా ఉండునట్లు, పాదాలను పైకప్పు వైపు ఉండేలా ఉంచండి. ఒక క్షణం ఆగి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ కాళ్లను వెనుకకు తీసుకుని రండి. ఈ సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం మీ నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడమే కాకుండా, మంచి షేప్ వచ్చేందుకు సాయం చేస్తుంది.

సైక్లింగ్

బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వుని కరిగించడానికి సైక్లింగ్ ఒక ప్రభావంతమైన మార్గంగా పనిచేస్తుంది. సైక్లింగ్ మీ హృదయ స్పందనల రేటును పెంచడానికి సహాయ పడుతుంది. అంతే కాకుండా గణనీయంగా కేలరీలను బర్న్ చేసే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సైక్లింగ్ మీ తొడలు, నడుము చుట్టూ చేరిన కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయ పడుతుంది. కాబట్టి మీ సైకిల్‌తో దగ్గర ప్రదేశాలకు రాకపోకలు ప్రారంభించండి. క్రమం తప్పకుండా సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా, మీ బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వును ప్రభావవంతంగా తగ్గించగలరు.

ఏరోబిక్స్

మీరు జిమ్‌ వెళ్లకుండా మీ బొడ్డు చుట్టూ చేరిన కొవ్వును కరిగించాలని భావిస్తుంటే, కొన్ని హై ఇంటెన్సివ్ ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌లను ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు అధిక కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రభావవంతంగా సహాయ పడుతాయి.

పైన చెప్పిన వాటిఫై దృష్టి పెడుతూ, అంకితభావంతో మీరు చేసే పని పట్ల ప్రేరణ పొందినట్లయతే సులభంగా మీరు మీ నడుము దగ్గర కొవ్వును తగ్గించుకోవచ్చు.